En plus de nous obliger à régler notre montre, la traversée rapide de multiples fuseaux horaires perturbe notre horloge biologique. Le syndrome du décalage horaire ne doit pas être pris à la légère. Il se traduit par de la fatigue, des maux de tête, une déshydratation de l’organisme, de l’irritabilité, des troubles du sommeil et un manque de concentration. Ces symptômes découlent des efforts déployés par l’organisme, sur les plans tant physique que psychique, lorsqu’il existe un décalage de 3 à 12 heures entre le fuseau horaire de votre lieu départ et celui de votre lieu de destination.
La plupart des spécialistes s’entendent pour dire qu’un voyageur devrait s’accorder une journée de repos pour chaque heure qui le sépare de son fuseau horaire habituel. C’est énorme ! Avouez que vous préférez vous prélasser sur la plage plutôt que de faire la sieste dans votre chambre d’hôtel.
C’est pourquoi nous avons sollicité l’avis de spécialistes qui se sont penchés sur ce phénomène. Voici leurs conseils, lesquels peuvent être appliqués avant, pendant et après votre vol de longue durée.
AVANT LE VOL
Adapter ses heures de repas
La modification de l’horaire des repas favorise l’ajustement de l’horloge biologique. Dans les jours précédant votre départ, prenez votre petit déjeuner, dîner et souper en respectant les heures de repas de votre lieu de destination. Si cette mesure ne vous enchante guère, sachez que vous vous féliciterez de l’avoir appliquée lorsque vous constaterez que vous aurez intégré ces heures à vos habitudes. Par exemple, si vous habitez Montréal (GMT -5) et que vous prévoyez séjourner à Londres (GMT +0), vous devriez prendre vos repas plus tard qu’à l'accoutumée – en évitant de sombrer dans l’exagération, par exemple en soupant à minuit plutôt qu’à 19 h.
Bien s’alimenter
Les spécialistes de l’alimentation recommandent des repas riches en protéines, à faible teneur en glucides, hypocaloriques et pauvres en sel et en gras. Les protéines vous fourniront l’énergie dont vous avez besoin, tandis qu’un apport raisonnable de calories et d’hydrates de carbone vous évitera d’avoir l’impression de fonctionner au ralenti.
Consommer des aliments contenant l’acide aminé L-tryptophane, présent notamment dans la dinde, peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil la veille de votre départ ou favoriser votre repos en vol. Ce type d’aliment calmera votre nervosité tout en vous procurant une sensation de satiété.
Les « bons aliments » à consommer en prévision d’un séjour à l’étranger peuvent aussi être les mets typiques du pays de destination. Par exemple, si vous partez pour l’Inde, vous pourriez préparer vos papilles en dégustant à l’avance des plats à base de cari, ingrédient omniprésent dans la cuisine de ce pays. Vous vous éviterez ainsi un « choc gustatif » à votre arrivée. En outre, cette précaution vous aidera à réduire les risques de maux d’estomac, trouble souvent lié au décalage horaire.Prendre beaucoup de repos
Évitez de festoyer la veille de votre vol. Si vos amis tiennent malgré tout à organiser une fête soulignant votre départ, assurez-vous de limiter votre consommation d’alcool. Avoir la gueule de bois dans les airs est bien la dernière chose dont on a envie. Il est tout aussi déconseillé de boire trop de café et de passer la nuit blanche la veille de son vol. Veillez plutôt à passer une bonne nuit de sommeil. En modifiant à l’avance vos habitudes de sommeil, vous vous sentirez en forme à votre arrivée.
EN VOL
Très souvent, le secret pour éviter les effets indésirables du décalage horaire consiste à suivre quelques recommandations une fois dans les airs. L’environnement sec, l’espace réduit et le manque de circulation d’air peuvent gâcher votre expérience de vol et aggraver les symptômes liés au décalage horaire. Pour éviter que le ronflement de votre voisin ne vous mette les nerfs en boule et afin que vous vous sentiez reposé et détendu à l’atterrissage, nous vous suggérons d’appliquer les conseils suivants.
Boire beaucoup d’eau
Les voyageurs d’expérience recommandent de boire beaucoup d’eau en vol pour éviter la déshydratation. Abstenez-vous de consommer de la bière ou tout spiritueux, l’alcool exacerbant la déshydratation. Le café est aussi à éviter, le but étant de dormir un peu et non de s’agiter.
S’étirer
Vous devriez consacrer les moments où vous êtes éveillé et où vous n’êtes pas en train de regarder le film à faire de l’exercice. Même si vous êtes coincé dans le siège du milieu, levez-vous de temps à autre pour vous étirer les jambes, les bras, le dos et le cou. Une escale est un moment particulièrement propice pour se dérouiller.
Certains exercices de yoga permettent d’atténuer les effets du décalage horaire. La posture du chien, du chat et de la tête de vache pour favoriser leur circulation sanguine. Il répugnera peut-être à l’homme éminemment viril que vous êtes d’exécuter ce type de mouvements, mais sachez qu’ils sont tenus pour efficaces!
Dormir
On ne saurait trop insister sur l’importance d’avoir un temps de sommeil adéquat. La fatigue éprouvée à des moments inopportuns de la journée est l’effet indésirable le plus souvent cité par les personnes qui souffrent du décalage horaire. Pourquoi alors ne pas profiter du temps que vous passez dans les airs à faire une sieste? Rappelez-vous cependant que, même si vous réussissez à dormir, il importe, à votre réveil, de vous lever, de vous étirer ou d’effectuer quelques pas pour éviter la formation de caillots sanguins (rester immobile en ayant les pieds au sol peut provoquer une thrombose veineuse profonde, aussi appelée caillot sanguin). Vous pouvez même effectuer une série d’exercices d’étirement en restant assis à votre siège.
Il est déconseillé de recourir aux somnifères qui, en vous plongeant dans un sommeil profond, vous rendraient immobile pendant des heures.Profiter au maximum de son vol
En somme, il importe d’être détendu lorsqu’on prend l’avion. Bon nombre de personnes souffrent du décalage horaire parce qu’elles essaient trop d’en éviter les effets, ce qui les amène parfois à éprouver un léger sentiment de panique. Faites de votre vol une expérience relaxante en vous imaginant être confortablement installé dans votre salon. Regardez le film, lisez un livre et discutez avec votre voisin, s’il vous semble sympathique.
APRÈS LE VOL
Une fois à destination, il ne vous suffit pas d’avaler quelques comprimés et de vous plaindre de votre immense fatigue. Vous devez aussi conditionner votre organisme afin de remettre rapidement votre horloge interne en état de marche. Cela exige des efforts et de la persévérance de votre part, mais en vaut largement la peine, surtout si vous souhaitez profiter au maximum de votre séjour.
Ne pas succomber au sommeil
Vous ressentirez naturellement le besoin de vous reposer à des moments inopportuns de la journée, mais vous devrez y résister. Au lieu d’essayer de rattraper le sommeil perdu, demeurez actif et éveillé jusqu’à l’heure du coucher. Il se peut que vous ayez de la difficulté à lutter contre votre envie de dormir, mais votre cerveau fera les ajustements nécessaires. Si cette solution vous semble irréaliste ou si votre sommeil revêt une importance suprême, accordez-vous des siestes énergisantes. Gardez-vous cependant de sombrer dans un sommeil de plomb. Reposez-vous les yeux pendant une heure entre deux lieux à visiter.
Prendre du soleil
Pour se ragaillardir, les médecins suggèrent de s’exposer à la lumière naturelle. Un bain de soleil est censé accroître la vivacité d’esprit, facteur de lutte important contre le syndrome du décalage horaire. Si, à votre descente de l’avion, le temps est pluvieux ou nuageux, assurez-vous de fréquenter des lieux où la lumière artificielle est abondante, celle-ci ayant les mêmes bienfaits que la clarté naturelle.
Tonifier son organisme
Il existe plusieurs suppléments et aliments vous permettant de conserver votre vitalité. Les comprimés multivitaminiques, avec supplément de vitamine C, de même qu’une bonne ration quotidienne de fruits et de légumes peuvent vous aider à prévenir les effets du décalage horaire. Si votre problème tient davantage à votre consommation d’eau, vous pourriez recourir aux sels réhydratants.
Les plats légers constituent une solution de choix, que l’on ait ou non des problèmes de déshydratation. Les repas trop copieux sont cause de fatigue. Quoi qu’il en soit, tonifiez votre organisme s’il est affaibli par le stress.
Source: Askmen.com