Au bureau, il m’arrive de perdre les pédales : je fulmine pour un ordinateur qui plante, je rage pour un appel téléphonique qui ne vient toujours pas, bref, je m’énerve pour un rien. Comme vous, j’imagine. Nous sommes, par conséquent, les jouets de nos émotions.
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Cela nous avance-t-il pour autant dans notre travail. Non, pas du tout. Et pourtant, à la première contrariété, nous nous remettons à sacrer, les dents serrées. Encore et toujours. En pure perte. Si bien que la question saute aux yeux : comment mettre fin à ce petit manège mental, qui nous fait sans arrêt tourner en bourrique?
La bonne nouvelle du jour, c’est que j’ai mis la main sur un article intéressant du magazine Psychologies, plus précisément dans son hors-série de septembre dernier. Car il y figure plusieurs exercices pratiques destinés à ceux qui sont pris dans «une double injonction» : «contrôler ses émotions pour être ‘socialement correct’ et les exprimer pour exister et communiquer». Ce qui, nous le savons tous, n’est jamais aisé à combiner. Des exercices que je vais partager avec vous de ce pas…
> Vous êtes soupe au lait
«Vous manquez de self-control et vous vous laissez déborder par votre agressivité. La solution : apprendre à se maîtriser et à gérer un conflit.»
1. Évitez la ‘collection de timbres’
«Plus on accumule les petites rancœurs successives, plus on risque le clash et la fameuse goutte d’eau qui fait déborder le vase. Si vous aviez dit qu’ils exagéraient à tous ceux qui vous ont contrarié dans la journée, vous auriez évité qu’une rage d’une violence disproportionnée éclate subitement. Piquer une colère, ce n’est pas interdit! Mais à condition de le faire avec la bonne personne, au bon moment, pour de bonnes raisons et à la bonne dose.»
2. Énoncez clairement ce que vous ressentez
«Nommez votre souffrance ou votre colère au lieu d’accuser l’autre, car cela permettra un véritable échange, voire de trouver une vraie solution au problème rencontré. Par exemple, décrivez des faits, et non des impressions : ‘J’ai tel gros problème au bureau, du coup je suis sur les nerfs et je me sens sous pression’. Cela vous aidera à y voir plus clair, et contribuera à vous calmer un tant soit peu.»
3. Faites des ‘pauses cortico-thalamiques’
«Il s’agit de différer vos réactions pour laisser le temps au cerveau, côté raison, de prendre la situation en mains. Ouvrez le plexus en respirant profondément, gardez l’air pendant deux secondes, expirez lentement, puis attendez deux secondes avant d’inspirer à nouveau. Et ce faisant, fermez les yeux deux à trois secondes de temps en temps; car couper l’image allège la pression intérieure.»
4. Amorcez le dialogue
«Pour désamorcer une méthode, la méthode XYZ inventée par le psychologue Haim Ginott, père de la communication efficace, fait souvent merveille. Dites ainsi : ‘Quand tu as fait X, j’ai ressenti Y et j’aurais préféré que tu fasses Z.’ Par exemple : ‘Quand tu m’as fait remarquer que j’étais rentré trop tard du travail, je me suis senti coupable d’être un mauvais père. J’aurais préféré que tu me prennes dans tes bras et que tu me réconfortes, au lieu de me faire des reproches’.»
5. Tendez une perche
«Au moment où vous sentez que vous allez passer à l’attaque brutale, retenez-vous et proposez un armistice : ‘Je commence à m’énerver, je sens que je vais dire ou faire n’importe quoi, faisons une pause. On va reprendre cette discussion plus tard, ce sera mieux pour tout le monde’.»
> Vous êtes hypersensible
«Vous souffrez d’une sensibilité épidermique aux remarques des autres, aux critiques comme aux compliments. La solution : rétablir une communication harmonieuse avec autrui.»
1. Apprenez à vous ‘décentrer’
«Trop vous soucier de ce que les autres pensent de vous révèle un égocentrisme dangereux. Cela vous maintient dans une situation de dépendance et permet à vos collègues et à votre boss de vous manipuler à leur guise, s’ils le souhaitent. Mieux vaut donc utiliser vos capacités naturelles d’empathie et vous exercer à vous mettre à la place de l’autre. Que pense-t-il? Qu’éprouve-t-il? Comment se sent-il? Ce changement de perspective vous permettra de déjouer les mécanismes projectifs souvent œuvre dans les rapports humains et d’éviter les malentendus.»
2. Cessez de vouloir être aimé de tout le monde
«Au contraire, mieux vaut parfois prendre le risqué de déplaire ou de déranger. Être apprécié par tous, de toute façon, est impossible. Les antipathies, les rivalités, les incompatibilités d’humeur existent et existeront toujours. Plus on en a conscience, plus on l’accepte, et mois on se laisse déboussoler par les autres.»
3. Repérez les déclics
«Les déclics? Ce sont les paroles qui déclenchent systématiquement en nous des réactions excessives. Par conséquent, listez par écrit vos points faibles ainsi que les dernières fois où elles vont ont occasionné des sautes d’humeur. Lucide, vous serez à même de repérer ces fameux déclics, et de vous en prémunir, en empêchant les émotions négatives vous envahir à ce moment précis.»
4. Supprimez les pensées absolutistes ou catastrophistes
«Certaines pensées vous fragilisent ou vous maintiennent dans la culpabilité. Par exemple : vous intimer des ordres du genre ‘Je dois devenir cadre supérieur avant 35 ans’, ou vous parasiter avec des pensées négatives comme ‘C’est sûr, je ne réussirai jamais à ne pas rougir lorsque je prends la parole en réunion’. Le mieux est dès lors de réaliser que ces pensées-là sont excessives, et donc contre-productives. Puis, de les supprimer. Tout bonnement.»
> Vous êtes paralysé par le trac
«Plus les enjeux professionnels sont importants, plus vous paniquez. Vous avez tellement peur d’échouer que vos scénarios catastrophes mènent la dans votre tête et vous font perdre tous vos moyens. La solution : ‘repiloter’ vos émotions et dépasser vos blocages.»
1. Apprenez à respirer
«Il suffit de quelques minutes de concentration pour installer un rythme respiratoire régulier et profond. Allongez les expirations et raccourcissez les inspirations afin de neutraliser vos sensations internes.»
2. Recourez à la technique de l’ancrage
«À chaque bouffée de stress, visualisez une expérience de réussite passée, un moment glorieux pour vous, qui fera renaître votre confiance en vous-même. Souvenez-vous, par exemple, du jour où vous avez brillé à une réunion, où vos collègues ont applaudi l’idée que vous avez avancée… L’ancrage positif permet de lutter contre l’autodévalorisation et l’anticipation d’un scénario catastrophe.»
3. Préparez-vous avant une épreuve
«Envisagez toutes les hypothèses possibles, imaginez les questions prévisibles et les questions pièges, définissez vos centres d’intérêt… Cela vous permettra de juguler l’impact émotionnel, le moment venu, de l’épreuve à surmonter, qu’il s’agisse du passage d’un entretien d’embauche, d’une demande de hausse salariale, ou encore d’une prise de parole en public.»
Voilà. Vos disposez à présent de plusieurs trucs pratiques à mettre en œuvre dès lors que vous sentez de vives émotions vous gagner. Des astuces qui vous permettront à l’avenir de briller au bureau comme jamais.
En passant, l’écrivain et politicien Benjamin Constant a dit dans son Journal intime : «Les hommes qui passent pour être durs sont de fait beaucoup plus sensibles que ceux dont on vante la sensibilité expansive. Ils se font durs parce que leur sensibilité, étant vraie, les fait souffrir».
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